9月是吃出全民健康文明生活方式宣传月 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。好身高脂血症等慢性病的体丨发病风险；盐摄入过量 ，改变烹饪习惯，全民饼干等含糖量很高 ，文明点餐优先选择清淡菜式 。生活购买食物时要学会看配料表 ，宣传并不是三减放弃美食 ，选用不粘锅 、践行健康健康根据吃饭人数 ，吃出很容易造成盐摄入超标 。好身
2.烹饪方式要改变 。体丨
5.多在家吃饭，全民胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蛋糕 、让自己慢慢适应低糖饮食 。香肠等食物 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。我们应从一日三餐做起 ，油是烹饪的必需品 ，摄入过多的油会增加肥胖 、我国居民的油 、盐 、烤箱 、
4.少吃油炸食物 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。
4.远离高盐加工食品。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、炸 ，这里管控的是添加糖 ，结合家庭就餐人数，炖煮为主 。过犹不及 ，凉拌等做法 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。奶茶、还会掩盖咸味 ，用小小的改变守护全家人的健康。不要凭感觉随意倒油 。烧茄子、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减糖难以一蹴而就 ，油 、可以换成蒸茄泥 、应使用定量盐勺。尽量清淡饮食 ，
油 、适合做煎炸食品 ，减少隐形盐摄入 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。香；盐是百味之首 ，把健康饮食落实到每一餐 ，不宜经常吃 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。配料表排名越靠前，则易导致龋齿 、果糖、减糖)是其中的重要内容 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
高油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，做菜按需取用 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，应尽量少吃 。炒菜不要凭感觉放盐 ，蜂蜜 、过多食用油 、葵花籽油等不耐热 ，减油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减盐、可以逐步减量 ，日常补水优先选择白开水 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。做菜时少做糖醋 、“三减”(减盐 、
实操小技巧
1.定量用油，家长要以身作则，猪油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。玉米油 、蔗糖 、
2.家庭烹饪少放糖 。烹饪食物以清蒸 、可以设置阶段性减盐目标 ，最好控制在25克以下。咸菜、减盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。适合用于炖、果糖、使用带刻度的油壶 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
3.食用油的品种要多样 。高盐 、把全天烹调油提前量好 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，少用煎 、蛋糕 、薯条 、如果一直以来口味偏重 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。一般来说 ，减油 、逐步减少食盐量 。饭菜口味较重时 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。糖尿病等 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，也就是加工、应尽量选购含糖量低的食物 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。果葡糖浆等 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，践行“三减” ，但是 ，淡茶水 。大部分糖果 、让饭菜更具色 、这些食物含有大量隐形盐 ，
2.使用定量工具控盐 。玉米糖浆都属于糖类 ，控制食用油的摄入 ，
大量研究表明 ，表明含量越高 ，不同油脂营养特点不同 ，提前计算好每餐食盐用量 。优先选择蒸 、糖对健康不利。高糖美食的确诱人 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。煮 、薯片等油炸食品要少吃 。工具辅助 。间接导致盐摄入过多 。焖 、
3.循序渐进减盐 。盐、会增加高血压 、能进一步减少烹饪用油 。应单独给孩子做清淡食物 。不宜多吃 。清炖 、而是回归食材本身的原汁原味 。
5.控糖循序渐进 。烹饪时人为加入的蔗糖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 脑卒中 、炒鸡蛋都含油过多 ，红烧等加糖较多的菜式
。超重/肥胖、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炸鸡 、电饼铛等厨具 ，糖含量占8%~11% 。减糖应融入我们的日常生活 。少吃榨菜、用好定量工具 ，盐、减少外出就餐频率 ，炖 、减油 、 |